Dieta mediterrânea, considerada a melhor do mundo. Fale com o especialista

o Notícias dos EUA e Relatório Mundial classificou-o como o melhor comida do mundo pelo quinto ano consecutivo. Esta é a dieta mediterrânea. Popular em todo o mundo por suas propriedades benéficas para a saúde – especialmente nas áreas de controle de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares – sua simplicidade e equilíbrio, combinados com alimentos naturais e saborosos, fazem da dieta mediterrânea um modo de vida e não apenas um padrão alimentar com base em conceitos nutricionais sólidos e a importância da atividade física.

Nutricionista Ambra Morelli explica detalhadamente quais são as suas características, como funciona e porque é particularmente bom.

Quais são os pilares da dieta mediterrânea?
Numa única imagem que possa englobar conceitos de complexidade e rigor científico, diria que o pilar é o equilíbrio entre os nutrientes fornecidos pela dieta mediterrânica. Refiro-me ao equilíbrio entre as necessidades nutricionais dos seres humanos e a qualidade e quantidade dos diferentes alimentos, portanto nutrientes. Um pilar de sustentação cujas superestruturas são compostas por uma série de elementos alimentares e nutricionais, emblemáticos deste estilo alimentar, que formulam uma mistura nutricional perfeita e saudável, atuando em sinergia.

Em suma, um jogo de composição aparentemente complicado. Para simplificar mantendo o rigor científico, vamos imaginá-lo como um conjunto de componentes para uma receita culinária, portanto, para ser “mediterrâneo”, você precisa obter os seguintes “ingredientes”:

  • vegetais, leguminosas, frutas frescas (fornecedoras de fibras, vitaminas e minerais). Além disso, as leguminosas como alternativa interessante aos pratos (fonte de proteína vegetal)
  • grãos integrais (porque têm maior teor de fibras, mas não só)
  • quantidades modestas de azeite extra virgem (para gorduras monoinsaturadas)
  • nozes, melhor se ingeridas pelo menos algumas vezes por semana (entre estas as amêndoas destacam-se pela alta ingestão de vitamina E)
  • peixes gordos ou carnes brancas (qualidade proteica e gorduras insaturadas) e, ocasionalmente, carnes vermelhas não conservadas. Carne, no entanto, em quantidades modestas e especialmente não diariamente
  • leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos, em quantidades limitadas (para não esquecer a importância do cálcio, mas para reduzir o consumo de gorduras animais)
  • vinho? Para a tradição milenar, não por necessidade nutricional, mas se for, com moderação (cuidado com o consumo de álcool)

Por fim, para compor esses alimentos em receitas agradáveis, deve-se polvilhar uma pequena quantidade de sal, privilegiando o uso de ervas aromáticas (polifenóis), depois acrescentar alguns lugares à mesa para compartilhar o prazer da refeição e ser feliz. Finalmente, para completar a arte de viver mediterrânea, lembre-se de não ser preguiçoso, dedicando-se um pouco à atividade física.

É verdade que a dieta mediterrânea protege contra o risco de doenças como diabetes e certos tipos de câncer? E porque?
Sim, isso foi comprovado repetidamente por estudos científicos. Cada vez mais, e com maior detalhe, estudam-se as propriedades dos alimentos individuais da dieta mediterrânica e estuda-se a sua interferência na manutenção da saúde, mas também no tratamento de doenças cada vez mais frequentes como, de facto, a diabetes tipo 2 e o cancro . Acima de tudo, têm demonstrado grande eficácia na prevenção, claramente o principal objetivo, mas também no tratamento da mesma. É principalmente graças à ingestão de fibras, à redução das gorduras em geral, à redução dos açúcares simples, ao poder saciante que por si só implica uma remodelação da atitude de comer em excesso e, portanto, uma redução da obesidade, também como factor de diabetes mas também o aparecimento de certos tipos de câncer e, em geral, a capacidade de contrastar processos inflamatórios.

Em particular, sua eficácia preventiva foi demonstrada em certos tumores do trato gastrointestinal e sua eficácia protetora contra diabetes tipo 2 e doenças relacionadas, como doenças cardíacas, obesidade, graças às propriedades dos alimentos individuais que compõem a dieta mediterrânea. . Entre estes, destaca-se o perfil nutricional das amêndoas, cujos efeitos benéficos foram demonstrados por mais de 25 anos de pesquisas científicas. A pesquisa começou a entender os benefícios das amêndoas para a saúde do coração e foi inaugurada por um estudo sobre os efeitos de uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas de amêndoas nos níveis de colesterol no sangue (para mais informações, consulte Spiller, GA, DJA Jenkins, LN Cragen, JE Gates, O. Bosella, K. Berra, C. Rudd, M. Stevenson, R. Superko. 1992. Efeito de uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas de amêndoa no colesterol e lipoproteínas plasmáticos. J Am. Coll. Nutr. 11 (2): 126-130). Hoje, décadas depois, a amêndoa é um dos alimentos mais estudados no mundo e é possível contar com um grande número de pesquisas que analisam suas propriedades para a saúde cardiovascular, controle de peso, diabetes.

Uma porção de 30 gramas de amêndoas, incluída em sua dieta algumas vezes por semana, de acordo com “Recomendações para uma dieta saudável”, fornece proteínas (6 g), fibras alimentares (4 g), gorduras boas e vitaminas e minerais importantes, como vitamina E (7,7 mg), magnésio (81 mg) e potássio (220 mg), com baixo índice glicêmico. O consumo de amêndoas é, portanto, uma parte importante de uma dieta saudável, ainda melhor se consumida como lanche, como alternativa inteligente a outros tipos de lanches, muitas vezes menos eficazes do ponto de vista não apenas da saúde, mas também da saciedade, mesmo no longo prazo.

A dieta mediterrânea é adequada para todos?
Certamente, adequado para todos e sempre: desde a infância (ainda mais, como herança educacional para aprender a comer bem) até a velhice. A grande variabilidade gustativa também oferecida pela dieta mediterrânea garante a todos a possibilidade de uma boa escolha e um elemento, não só, como a saciedade com um consequente consumo “sereno” dos alimentos.

Qual é a relação entre a dieta mediterrânea e os carboidratos?
Promove o consumo. Ao contrário dos preconceitos contra os carboidratos tão alardeados hoje em dia, sugere sua importância. De fato, os carboidratos devem fornecer mais da metade das necessidades calóricas diárias, divididas entre as refeições. De fato, nosso corpo trabalha com açúcares que representam a principal fonte de energia, principalmente a partir de açúcares, ou carboidratos complexos (cereais claros) e um mínimo de açúcares simples (frutas frescas).

Podemos falar sobre dieta para perda de peso ou manutenção?
Na verdade, nem. Se realmente queremos colocá-lo em um contexto de definição técnica, eu diria a manutenção, mas… do contínuo estado de bem-estar em que não há alimentos a excluir, mas alimentos a incluir em seus hábitos alimentares, a dieta mediterrânea, de forma inteligente e consciente.

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